아싸 완전초보 0개 에서 턱걸이 성공 해서 인싸 되기(어깨 교정덤)1부작

이 운동은 어깨교정도 되니까 자신이 거울을 봤을 때 양쪽의 어깨 높낮이가 다른 분들 도 추천드려요

지금부터 멋있어 보이기 위한 턱걸이 0개에서 아싸 탈출 프로젝트 시작하기 를 하겠습니다.

당신이 뚱땡이든 말라깽이든 여자든 상관없습니다 

가시죠!!

많이들 매달리기부터 하시라는데 이건 자기 체형에 따라 달라요

만약 자신의 몸무게가 많이 나가거나  여성분이시라면 매달리기부터 해야 됩니다

왜냐하면 이 기초가 나중에 부상을 방지해주고 나중에 수월하게 레벨업 하기 때문에 기초를 튼튼히 해주시고

자신의 몸체형이 말라깽이 and  보통이다? 2단계부터 하는 걸 추천드려요

시간 아까우니깐 바로 가시죠

1단계 매달리기

일단 밑 공사가 가장 중요하듯이

기초 매달리기 가장 튼튼해야 합니다 기초의 중요성 다들 아시죠?

여기서 무슨 그립을 잡을까 고민 하시던데 그냥 하세욧!!! 

 그 생각할 시간에 매달리세요!!!

ㅎㅎ농담50% 진담150% 그립을 잡을 때에는

그립을 잡을 때에는 오버그립 and 썸 리스 그립 두 가지가 방법이 있습니다.

크~~~

둘 중에 고민을 하시는데 저는 솔직히 둘 다 해보는걸 추천 드려요

그리고 맞는 거 하시면 돼니까 이런거에 생각하지마세요

 여러분은 아직 초보니까 그런 거 중요하지 않고

초보는 안 아프게 잡는 게 더중요해요

왜냐면 다음날 나오기 싫어져서ㅇㅈ? 운동의 흥미를 읽는거죠

 1                                             2         

잡으실때

화살표 방향으로 철봉을 잡고 손을 돌리라는 뜻이고

 돌린 다음에 손목을 일직선 되게 하세요 손목 무리가요 초보자니까

1번처럼 화살표 방향처럼 잡아야 손안에 있는 살이 말려들어가지 않습니다.

2번처럼 할 경우 손바닥 살이 철봉과 손가락 끼고 찢어지고 ※악수할떄 강해보일수도※

정말 처음에 정말 아파요 다음날 작심1일 로 포기합니다 무적권!!!

 

처음에는 장갑을 끼라고 추천드리는데 물론 장갑이 없다고 하지말라는거 NO!!!

자신의 손바닥 살대 대신 장갑이 대신 돌아가기도 하고 편함

장갑은 3M을 추천!!! 가성비 좋고 헬스장갑은 뭐 배달 오고 비싸고 원하는 걸 찾기 힘들어요

이거는 그냥 대형마트 가면 목장갑 옆에 있어요 maybe

3M 장갑이 가성비도 좋고 맨몸 운동 할 때 좋거 특히 간지~~ 인생은 폼생폼사

 

이건 TMI인데 제 친구가 굳은살이 멋있다고 장갑 안 끼고 풀업 공부도 안 하고 아무렇게 했는데

나중에 그 친구는 3개 하고 저는 10개 한 추억이... 물론 열심히 한 차 이도 있겠죠?

 

본론

매달리는 시간 30초

쉬는 시간 1분

5 set 세트

처음에는 30초를 매달릴 수 없을 겁니다 여러분은 초보니까

모든 set를 30초 매달릴 수 있으면

다음 단계로 넘어가시죠

만약 4 set를 10초 다하고 5 set에 5초에서 떨어졌다 하면 

다음날 다시 하시면 됩니다 10초를 악으로 채우세요

다 끝나면 푸시업 하세요

하지만 웃으면서 웃으면 아드레날린은 아니지만 비슷한 게 흘러서 더 많이 하게끔 도와주고 주름방지 최고

너무 무리하지 마시고 내일 다시 해야 하니까

2단계 ㄴ자 버티기

----------------------------땅-----------------------------------

이 운동은 저의 짝짝이 어깨를 일직선으로 바꿔준 운동입니다

ㄴ버티기 는 이제 말라깽분들이 먼저했으면 시간아까우니까

마르신분들은 매달리기가 너무 쉽습니다. 인정하시죠?

초보자분들은 점프해서 하는 것보다 

낮은 철봉을 찾아 매달리는 걸 추천

헬스 장이며 스미스 머신을 자신의 눈높이로 낮추고 의자를 다리가 거슬리지 않게 치워서 하면 되겠죠?

↓잘못된 자세↓

왼쪽에깨가 위로 쏫아있는 그림

이자세는 등의 힘이 빠진상태이고 고칠려면 싱경쓰면 고처집니다

※ 주의 사항※

위 그림처럼 어깨 한쪽이 얼굴과 가까워지는 걸 볼 수 있는데

물론 양쪽어깨가 다그럴수 있음

이런 식으로 버티시면 등운동 효과가 없으니 

최대한 등과 어깨는 밑으로 내리고 매달리세요 이걸  숄더 패킹이라 합니다

 

TMI 설명 숄더 패킹이란? 무시해도 됨

(견곽골이라는 등뼈를 밑으로 내리는(후잉 하강) 걸 말합니다.)

 

자세

 철봉을 잡지 않은 상태에서 팔을  ㄴ자로 만들고

이때 철봉을 안쪽으로 휘어 버리겠다는 생각으로 하며

등뼈 가운데로 모아 준다는 느낌으로 해줍니다 

지금 눈을 감고 상상운동 해보세요

팔꿈치가 안쪽으로 말리도록 해야 어깨뼈 충돌을 방지 할수있어요

어깨를 최대한 밑으로 내려 고정시켜준 상태로

이자세를 유지하고 상상운동 하고 철봉을 꽉 잡으신 다음에 다리를 때면 됩니다

다리는 꼬고 매달리면 불균형이 생길수 있으니까 밑그림 참고

왼쪽사람 처럼 하기

 

3단계 v 매달리기

이전과 같은 방식으로 

운동시간 : 10초

쉬는 시간 : 1분

5 SET

 

이동작도 이전과 같은 느낌으로 매달려 줍니다

※주의 사항※

턱을 걸지 마세요

대부분 초보자들이 힘을 확빼는 운동 습관이 있는데 턱 아작 나서 자동 양악(?) 수술되니까 주의하세요

운동 초보자들 은 힘들어서 운동 다했다 하고 힘을 바로 풀어 버리는 일이 종종있어

순간적으로 확 떨어지는데

정말 위험합니다 최대한 그 힘을 유지하고 천천히 내려오세요

그게 운동 더 많이 돼고 부상방지 됩니다

 

꿀팁 철봉에 매달리고 시간을 머리속으로 세거나 and 핸드폰 어플을 사용 한탠데

눈을 감고 부모님을 생각하면 더 많이 매달릴 수 있어요

아니면 성공하고 인스타에 올릴상상

4번째 버티면서 내려오기

이제 2, 3 단계 응용동작입니다.

이제 VV 자로 매달린 다음 천천히 내려와 줍니다. 내려오는 시간은10초

시간은 마음속으로 10초를 세면서 천천히

VOV 운동부터 LO」까지  5초 일정한 속도 최대한

 LO」부터 만세까지 5초 버티면서 내려온다는 느낌으로 하세요

괜히 더매달리수 있다고 전운동 처럼 버티지 말고 이거는 등운동이니까

★이완과 수축 해야 근육의 크기 이 커지고 강해지니까 중요★

 

운동하면서

만약 너무 열심히 해서 알이 배길 것 같으면

운동 끝난 즉시 마사지를 해주셔야 근육의 피로를 풀어주세요

내일 다시 해야 하니까

 

알이 배긴다면 쉬는 게 맞아요 하지만

운동을 통해 풀기도 하는데 그냥 유연성 훈련하고 턱걸이 공부 하세요

그것은 피부에 상처를 내고 후시딘도 안 바르고

상처위에 딱쟁이가 생겨야 더 강한살이 다음에 안다칠려고 더튼튼한살이 올라오는 것처럼

근육도 찢고 회복을 해야 합니다 초보자 한에서

 

중간중간 푸시업 반드시 해주세요 그래야 시간 아껴요

궁금한 거 있으면 바로 댓글 달아드릴게요